השיעור מציע חזרה לבסיס ושגרה מוכרת דרך תרגול ממוקד של תנוחות יסוד. במיוחד בתקופה זו, השיעור נועד להחזיר תחושת יציבות פנימית וחיבור לגוף, תוך הזרמת אנרגיה ושחרור מתחים הצבורים במפרקים.
נפתח בישיבת סוקאסנה תוך חיפוש אחר איזון בין עצמות הישיבה והארכה של צידי הגב באמצעות לחיצת קצות האצבעות. נמשיך ברצף מוכר: אדהומוקהא ויראסנה עם דגש על הארכת זרועות אקטיבית, אדהומוקהא שוואנסנה (כלב מביט מטה) עם דגש על הארכת הרגליים מטה ואחורה אל עזרת הקיר או בלעדיו, ואוטהנאסנה (כפיפה לפנים בעמידה) עם וריאציות שונות. השיעור כולל גם עבודה עם ובלי קיר בתנוחות כמו אורדווה בדהאנגוליאסנה (ידיים משולבות מעלה) ליצירת אורך על הקו האחורי של הגוף, בווריקשאסנה (תנוחת העץ) כולל פארשווה ווריקשאסנה לאתגור שיווי המשקל ואיסוף מפרקי הירך, ואוטהיטה טריקונאסנה (תנוחת המשולש המורחב) ואוטהיטה פארשוואקונאסנה (תנוחת הזווית הצדית המורחבת) עם דגש על דחיפת הרגל אל הקיר ויצירת הארכה סיבובית של הגו. השיעור ממשיך עם תנוחות משקמות: חצי עמידת ידיים על הקיר או רגליים למעלה על הקיר, ושירשאסנה (עמידת ראש, כולל שירשאסנה 2 ושירשאסנה 1) או הכנה אליה, אשר תורמת לאיזון הורמונלי ושינוי פרספקטיבה. לבסוף, תרגול סופטה בדהא קונאסנה ושאוואסנה (תנוחת הרפיה) מודרכות, לשחרור ואיזון עמוק.
דגשים עיקריים: חיבור לגוף, שחרור מתחים, ייצוב פנימי, הזרמת אנרגיה, דגש על תנוחות בסיס מוכרות, וריאציות נגישות לכל רמה.
רמה: מתאים לכל הרמות, עם הצעות לווריאציות.
משך: כ-90 דקות
ציוד נדרש: מזרן יוגה, קיר חשוף, חגורת יוגה (או צעיף/מגבת ארוכה), שמיכה/ות יוגה (או מספר מגבות עבות), בולסטר (או כרית/שמיכות מגולגלות), 1-2 קוביות יוגה (או ערימת ספרים).