הדרך לשקט פנימי: כלים מוכחים מאיינגאר יוגה להתמודדות עם מתח

איך יכול להיות שתרגול גופני על מזרן משפיע כל כך עמוק על המצב הנפשי שלנו? כיצד סדרה של תנוחות יכולה להפוך לכלי ממשי להתמודדות עם מתח, חרדה ואפילו טראומה? מאמר זה מציע מבט מעמיק על האופן שבו איינגאר יוגה, בגישתה המותאמת לטראומה, בונה באופן שיטתי את המשאבים הפנימיים הדרושים לנו כדי לנווט בעולם מורכב ולמצוא יציבות פנימית. את הכלים שתוארו כאן אני מיישמת כבר כמעט שנתיים בשיעורים שלי, במיוחד בעבודה עם קבוצות ייעודיות של מילואימניקים, בנות זוג וסטודנטים. לאור המצב המורכב שאנחנו חיים בו, החלטתי להציע שיעורי זום מיוחדים.

פיתוח משאבים פנימיים באמצעות תרגול יוגה מותאמת טראומה מהווה נדבך חיוני בהתערבות טיפולית, במיוחד עבור אנשים המתמודדים עם רמות מתח (סטרס) גבוהות ועם תגובות של טראומה משנית. טראומה משנית היא מצב של לחץ נפשי ועייפות רגשית הנגרם מחשיפה עקיפה לסיפורי הטראומה של אחרים. משאבים פנימיים אלו, המוגדרים ככלים פסיכולוגיים ופיזיולוגיים המאפשרים התמודדות והסתגלות במצבים מאתגרים, ממלאים תפקיד יסודי בשמירה על רווחה נפשית וחוסן רגשי. בהקשר של איינגאר יוגה מותאמת טראומה, פיתוח שיטתי של משאבים אלו טומן בחובו פוטנציאל רב עבור אוכלוסיות החוות מתח כרוני, דוגמת בנות ובני זוג של משרתים בכוחות הביטחון, אשר חוות לא פעם מציאות רגשית מורכבת.

המתודולוגיה של איינגאר יוגה מספקת גישה מובנית לפיתוח משאבים פנימיים, וזאת באמצעות רצפי תרגול (sequences) המתוכננים בקפידה כדי להעצים חוסן גופני ונפשי כאחד. גישה שיטתית זו נוגעת בממדים שונים של החוויה האנושית, כולל:

• מודעות פרופריוצפטית (Proprioceptive awareness): יכולתו של המוח לדעת את המיקום, התנועה והפעולה של חלקי הגוף השונים במרחב, גם ללא צורך להביט בהם.
• ויסות רגשי (Emotional regulation): יכולתו של אדם לנהל ולהשפיע על הרגשות שהוא חווה, על מתי הוא חווה אותם ועל האופן שבו הוא מבטא אותם.
• יציבות קוגניטיבית (Cognitive stability): היכולת לשמור על מיקוד, קשב וחשיבה בהירה, במיוחד תחת לחץ.

דרך תרגול עקבי, המתרגלים מפתחים בהדרגה כלים מתוחכמים יותר לניהול תגובות דחק ולשימור שיווי משקל פנימי במצבים מאתגרים.

היישום של תרגולים בוני-משאבים באיינגאר יוגה מותאמת טראומה מתבצע באמצעות כמה מנגנונים מרכזיים. בראש ובראשונה עומד פיתוחה של מודעות אינטרוצפטיבית (Interoceptive awareness) – החוש המאפשר לנו להרגיש ולהבין מה קורה בתוך גופנו, כמו דפיקות לב, נשימה או תחושת רעב. מודעות זו מאפשרת למתרגלים לזהות סימנים מקדימים להפעלת תגובת הדחק, ומשמשת כמשאב בסיסי לאיתור מוקדם וניהול יעיל יותר של תגובות אלו. בנוסף, שילוב של פְּרָאנָאיָאמָה (Pranayama, תרגולי נשימה) מקנה למתרגלים כלים ממשיים לוויסות מערכת העצבים האוטונומית. מערכת זו אחראית על ויסות הפעולות הלא-רצוניות של הגוף (כגון נשימה ודופק) ומתחלקת לענף המעורר (סימפתטי) ולענף המרגיע (פראסימפתטי). תרגולי הנשימה, המיושמים במסגרת מותאמת טראומה, מציעים התערבות מיידית לניהול תגובות מתח אקוטיות, ובו בזמן בונים יכולת וחוסן ארוכי טווח.

התרגול הפיזי והיציבות הנפשית

תרגול האָסָאנוֹת (Asanas, תנוחות היוגה), ובפרט תנוחות עמידה ותרגילי שיווי משקל, תורם לפיתוח יציבות גופנית ונפשית כאחד. לתנוחות אלו תפקידים טיפוליים מגוונים: הן מחדדות את המודעות הפרופריוצפטיבית, מפתחות כוח פיזי ואיזון, ומספקות הזדמנות לתרגול של נוכחות וריכוז במצבים מאתגרים. הדגש באיינגאר יוגה על דיוק בביצוע התנוחה (alignment) ועל קשב מתמשך, תומך בפיתוח יכולת מוגברת לשמירה על יציבות במצבי לחץ. מחקרים מצאו שמתרגלים מדווחים באופן עקבי על יכולת משופרת לזהות ולנהל את תגובות המתח שלהם במצבי היומיום. היכולת להטמיע את המיומנויות הנרכשות במזרן היוגה אל תוך חוויות החיים היא תוצאה טיפולית מכרעת, המעידה על פיתוח משאבים פנימיים יציבים וארוכי טווח. הסביבה המובנית של שיעור איינגאר יוגה מאפשרת התקדמות הדרגתית, הבונה יכולות תוך שמירה על תחושת ביטחון פסיכולוגי. איזון עדין זה בין אתגר לתמיכה מוכיח את עצמו כיעיל במיוחד עבור אנשים המתמודדים עם מתח כרוני.

יתר על כן, פיתוח הריכוז והיציבות המנטלית באמצעות תרגול ממוקד מקנה למתרגלים משאבים נוספים לניהול מתח. הדגש על דיוק בקשב ועל מודעות מתמשכת תומך בפיתוח יכולות משופרות של ויסות קוגניטיבי (Cognitive regulation). זהו תהליך מנטלי המאפשר לנו לכוון את מחשבותינו והתנהגותנו כדי להשיג מטרות, למשל על ידי התעלמות מהסחות דעת. משאבים אלו משלימים את כישורי הוויסות הפיזיים והרגשיים. עדיין נותרו שאלות פתוחות לגבי המנגנונים הספציפיים שדרכם תרגול היוגה תומך בבניית חוסן, וכן לגבי השיטות המיטביות ליישום טכניקות אלו באוכלוסיות שונות. השילוב בין תיאוריות טראומה למתודולוגיה של יוגה מציע כיוונים מבטיחים לניהול מתח ובניית חוסן.

סיכום ושאלות להתבוננות

הפיתוח השיטתי של משאבים פנימיים באמצעות תרגול איינגאר יוגה מותאמת טראומה הוא גישה מתוחכמת לניהול מתח ולבניית חוסן. דרך התייחסות מדויקת להיבטים הגופניים, הרגשיים והקוגניטיביים של התרגול, המתרגלים מפתחים יכולת משופרת לניהול תגובות דחק ובונים משאבים פנימיים יציבים. עבודה זו תורמת לתחום הרחב של תרגולים סומטיים מותאמי טראומה, ובה בעת מציעה כלים מעשיים לשיפור הרווחה האישית והחוסן הנפשי.

• בפעם הבאה שאתם בתנוחה מאתגרת, האם אתם יכולים לזהות את הסימנים הראשונים של מתח שעולים בגוף (נשימה שטחית, שרירים מתכווצים) ולהשתמש בנשימה כדי להרפות, במקום פשוט לצאת מהתנוחה?
• במהלך היום, נסו לעצור לרגע ולשים לב לתחושות הפנימיות בגוף. האם אתם יכולים לזהות קשר בין תחושה גופנית (כמו כתפיים שמוטות) למצב רגשי (כמו עייפות או עצב)?
• כאשר מתעורר קונפליקט, האם אתם יכולים להשתמש בכלים שלמדתם כדי להישאר נוכחים ורגועים יותר, במקום להגיב באופן אוטומטי

מקורות מדעיים

הטענות המועלות במאמר נתמכות על ידי גוף מחקר הולך וגדל. להלן מספר מחקרים מרכזיים המדגימים את הקשר בין תרגול יוגה (ובפרט איינגאר יוגה), ויסות מתח וטיפול בטראומה. מחקר אחד (Michalsen, A., et al. 2012) זה הראה כי תרגול איינגאר יוגה הוביל לירידה משמעותית ברמות המתח, החרדה והדיכאון ולשיפור באיכות החיים הפסיכולוגית בקרב נשים שחוו מצוקה, בהשוואה לקבוצת ביקורת. הממצאים תומכים ישירות בטענה כי לתרגול יש השפעה מיטיבה ומדידה על הרווחה הנפשית. מחקר אחר (van der Kolk, B. A., et al. 2014) הראה כי תוכנית יוגה בת 10 שבועות הפחיתה באופן מובהק את תסמיני ההפרעה הפוסט-טראומטית (PTSD) בקרב נשים. בסיום המחקר, 52% מהנשים בקבוצת היוגה כבר לא עמדו בקריטריונים לאבחנת  PTSD. סקירה שיטתית (Zaccaro, A., et al. 2018) ניתחה כיצד טכניקות נשימה איטיות, המהוות חלק מרכזי בתרגול הפראנאיאמה, משפיעות על מערכת העצבים. המחקר מצא כי נשימה איטית מגבירה את פעילות המערכת הפאראסימפתטית, האחראית על תגובות הרגעה ומנוחה בגוף, ובכך תומך באופן מדעי בשימוש בנשימה ככלי לוויסות מתח. מחקר אחר (Neurkirch, et al. 2019) הדגים כיצד טראומה עלולה לפגוע ביכולת לאינטרוספציה (הקשב לתחושות פנימיות), וכיצד תרגולי גוף-נפש כמו יוגה יכולים לשקם יכולת זו. שיפור המודעות האינטרוספטית נקשר ישירות להפחתה בתסמינים פוסט-טראומטיים, מה שמחזק את הטענה המרכזית במאמר לגבי אחד ממנגנוני הריפוי של היוגה.

קריאה נוספת

1. Michalsen, A., Jeitler, M., Brunnhuber, S., Lüdtke, R., Büssing, A., Musial, F., Dobos, G., & Kessler, C. (2012). Iyengar yoga for distressed women: a 3-armed randomized controlled trial. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2012, 408727. doi: 10.1155/2012/408727

2. van der Kolk, B. A., Stone, L., West, J., Rhodes, A., Emerson, D., Suvak, M., & Spinazzola, J. (2014). Yoga as an adjunctive treatment for posttraumatic stress disorder: a randomized controlled trial. Journal of Clinical Psychiatry, 75(6), e559-e565. doi: 10.4088/JCP.13m08561

3. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353

4. Neukirch, N., Reid, S. C., & Shires, A. G. (2019). Yoga for PTSD and the role of interoceptive awareness: A preliminary mixed-methods case series study. European Journal of Trauma & Dissociation, 3(1), 1-15. doi: 10.1016/j.ejtd.2018.07.006

5. Price, M., Spinazzola, J., Musicaro, R., Turner, J., Suvak, M., Emerson, D., & van der Kolk, B. (2017). Effectiveness of an extended yoga treatment for women with chronic posttraumatic stress disorder. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 23(4), 300-309. doi: 10.1089/acm.2015.0266

6. Rhodes, A., Spinazzola, J., & van der Kolk, B. (2016). Yoga for adult women with chronic PTSD: A long-term follow-up study. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 22(3), 189-196. doi: 10.1089/acm.2014.0407

7. West, J., Liang, B., & Spinazzola, J. (2017). Trauma sensitive yoga as a complementary treatment for posttraumatic stress disorder: A qualitative descriptive analysis. International Journal of Stress Management, 24(2), 173-195. doi: 10.1037/str0000040

8. Shires, A. (2021). Mindfulness Focussed Yoga: The Role of Interoceptive Awareness in Mindfulness and Yoga Interventions for Trauma and Pain. Journal of Yoga & Physiotherapy, 9(2), 555759. doi: 10.19080/JYP.2021.09.555759

9. Mitchell, K. S., Dick, A. M., DiMartino, D. M., Smith, B. N., Niles, B., Koenen, K. C., & Street, A. (2014). A pilot study of a randomized controlled trial of yoga as an intervention for PTSD symptoms in women. Journal of Traumatic Stress, 27(2), 121-128. doi: 10.1002/jts.21903

10. Cramer, H., Anheyer, D., Saha, F. J., & Dobos, G. (2018). Yoga for posttraumatic stress disorder – a systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry, 18(1), 72. doi: 10.1186/s12888-018-1650-x