אי פעם שמתם לב איך הגוף שלכם מגיב כשאתם חרדים? הכתפיים מתכווצות, הנשימה נעתקת, והבטן מתהפכת. הקשר בין הגוף לנפש הוא דו-כיווני, וכשם שהנפש משפיעה על הגוף, כך גם הגוף יכול להשפיע על הנפש. מאמר זה יצלול לאופן שבו תנוחות יוגה ספציפיות (אָסָאנוֹת), כפי שהן מתורגלות באיינגאר יוגה מותאמת טראומה, יכולות להפוך לכלי עוצמתי להרגעת מערכת העצבים, להפחתת תסמיני חרדה ולבניית חוסן נפשי ארוך טווח.
הגישה של איינגאר יוגה נשענת על ההבנה העמוקה שהיציבה הפיזית שלנו משפיעה ישירות על מערכת העצבים האוטונומית. מערכת זו, הפועלת באופן לא-רצוני, מווסתת את תגובות הגוף שלנו ומתחלקת לשני ענפים עיקריים:
- המערכת הסימפתטית: אחראית על תגובת “הילחם או ברח” (Fight or Flight) ומכינה את הגוף לפעולה במצבי מתח. פעילות יתר שלה קשורה ישירות לתסמיני חרדה.
- המערכת הפאראסימפתטית: אחראית על תגובת “מנוחה ועיכול” (Rest and Digest) ומקדמת רגיעה, התאוששות וריפוי.
באמצעות בחירה וביצוע מדויקים של תנוחות יוגה, ניתן להפעיל באופן מודע את הענף הפאראסימפתטי המרגיע, ובכך לספק לגוף ולנפש כלים ממשיים לוויסות חרדה, גם ברגע האמת וגם כחלק מבניית חוסן מתמשך. גישה זו רלוונטית במיוחד עבור אנשים החווים טראומה משנית, כמו בני זוג של אנשי צבא, אשר מתמודדים לעיתים קרובות עם ביטויים מורכבים של חרדה כתוצאה מחשיפה עקיפה לטראומה של אדם קרוב.
המתודולוגיה של איינגאר יוגה מציעה גישה מובנית ובטוחה להפחתת חרדה, תוך שימת דגש על דיוק, רצף והדרגתיות. התהליך מתחיל לרוב בתנוחות המבססות יציבות ו”הארקה” (Grounding), המעניקות בסיס בטוח להמשך התרגול.
תנוחות שונות פועלות אחרת –
- כפיפות לפנים (Forward Bends): תנוחות אלו, כשהן מבוצעות עם תמיכה נכונה, ידועות בהשפעתן המרגיעה. הן מעודדות נשימה סרעפתית, מפעילות את הענף הפאראסימפתטי של מערכת העצבים ומשרות תחושת שקט פנימי.
- עמידה ויציבות (Standing Poses): תנוחות עמידה מחזקות את תחושת הקרקוע, היציבות הפיזית והביטחון העצמי. המאמץ הנדרש בהן תומך בפיתוח חוסן פסיכולוגי ויכולת התמודדות.
- תנוחות הפוכות נתמכות (Supported Inversions): תנוחות כמו עמידת כתפיים נתמכת (סרוונגאסנה) או מחרשה (הלאסנה), כשהן מבוצעות בזהירות ובאופן טיפולי, עשויות להשפיע לטובה על מערכות נוירוטרנסמיטרים במוח הקשורות לוויסות מצב הרוח.
תפקידם של המיקוד והקשב
מעבר להשפעה הפיזיולוגית, תרגול האָסָאנָה (Asana, תנוחת היוגה) הוא כלי רב עוצמה להפניית הקשב. הדרישה לדיוק בביצוע התנוחה, לתשומת לב מתמשכת לנשימה ולתחושות הגוף, מפנה את המיקוד הקוגניטיבי מדפוסי חשיבה מעוררי חרדה אל עבר חוויית הרגע הנוכחי. הפניית קשב זו היא כלי מעשי ויעיל לשבירת מעגלים של דאגה והרהורים טורדניים. יתרה מכך, השהות הממושכת והמבוקרת בתנוחות מאפשרת חשיפה הדרגתית לתחושות גופניות מאתגרות בתוך סביבה בטוחה ותומכת, ובכך מגדילה את יכולת ההכלה והוויסות.
התוצאה הטיפולית המשמעותית ביותר היא העברת המיומנויות מהמזרן אל החיים. מתרגלים מפתחים לא רק כלים מיידיים להתמודדות עם התקף חרדה, אלא גם אסטרטגיות ארוכות טווח לוויסות עצמי. היכולת לזהות סימני חרדה מוקדמים, להשתמש בנשימה כדי להירגע, ולעגן את עצמך בתחושת הגוף, הופכת למשאב פנימי זמין ובר קיימא.
מקורות מדעיים
הקשר בין תרגול יוגה והפחתת חרדה נתמך על ידי גוף מחקר הולך וגדל. מחקרים מראים כי תרגול יוגה קבוע יכול להפחית באופן משמעותי תסמינים של חרדה ודיכאון, כפי שהודגם במחקר של מיכלזן ועמיתיו (Michalsen, et al., 2005) על השפעות איינגאר יוגה על נשים במצוקה. הבסיס המדעי לכך קשור, בין היתר, להשפעת היוגה על מערכת העצבים. סקירה שיטתית של ברייטנר ועמיתיו (Breit, et al., 2018) מדגישה את תפקידו של עצב הוואגוס, שמופעל בתרגולי נשימה ובתנוחות מסוימות, בוויסות תגובות מתח והרגעה. יתרה מכך, מחקרים נוירוביולוגיים, כמו זה של סטריטר ועמיתיו (Streeter, et al., 2010), הראו שתרגול יוגה מעלה את רמות הנוירוטרנסמיטר GABA במוח. רמות נמוכות של GABA קשורות להפרעות חרדה, ולכן העלאתו תורמת ישירות לתחושת רוגע ויציבות.
סיכום ושאלות להתבוננות
היישום השיטתי של תנוחות יוגה, במסגרת מותאמת טראומה, מציע גישה מבטיחה ומעשית לניהול חרדה. דרך תשומת לב קפדנית ליישור, לוויסות הנשימה ולהתקדמות הדרגתית, מתרגלים יכולים לפתח יכולת משופרת לנהל תסמיני חרדה חריפים וכרוניים כאחד.
- על המזרן: בפעם הבאה שאתם מתרגלים כפיפה לפנים, נסו לשים לב כיצד הנשיפה מתארכת באופן טבעי. האם אתם יכולים לזהות את תחושת ההרגעה העדינה שמתפשטת בגוף עם כל נשיפה?
- מחוץ למזרן: כשאתם מרגישים שהחרדה מתחילה לעלות, נסו לעצור לרגע ולעמוד יציב. הרגישו את כפות הרגליים על הקרקע, הזדקפו מעט וקחו נשימה עמוקה אחת. האם פעולה פיזית קטנה זו יכולה לשנות במעט את התחושה הפנימית?
- בחוויה האישית: איזו “תנוחה” גופנית אתם נוטים לאמץ כשאתם בלחץ (כתפיים מכווצות, לסתות קפוצות)? האם תוכלו, באופן מודע, להזמין תנועה הפוכה ומרפה לאותו אזור, ולו לכמה שניות?
קריאה מומלצת
- Streeter, C. C., et al. (2010). Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder. Medical Hypotheses, 78(5), 571-579.
- Breit, S., Kupferberg, A., Rogler, G., & Hasler, G. (2018). Vagus Nerve as Modulator of the Brain-Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders. Frontiers in Psychiatry, 9, 44.
- Michalsen, A., et al. (2005). Rapid stress reduction and anxiolysis among distressed women as a consequence of a three-month intensive yoga program. Medical Science Monitor, 11(12), CR555-561.
