השיעור מזמין אתכם להאטות, לנוכחות ברגע ההווה ולהתבוננות פנימה. שיעור זה, שתוכנן במיוחד לתקופה מאתגרת, מתמקד בתנוחות בסיסיות ומוכרות ממסורת האיינגאר יוגה, תוך דגש על חיבור לחישה ושחרור מתחים הצבורים בגוף. נתחיל בישיבה תוך פריסה איטית ומודעת של הישבן וחיפוש אחר איזון בין עצמות הישיבה. נלמד להשתמש בקצות האצבעות כעוגן להארכה של עמוד השדרה ופתיחה של בית החזה, תוך יצירת ריווח בצוואר והצבת מבט רך ובוהה קדימה, כאמנות של הרפיה.
השיעור כולל רצף תנוחות יסוד: אדהומוקהו ויראסנה לקרקוע והארכה של צידי הגוף, אדהומוקהא שוואנסנה (כלב מביט מטה) עם דגש על דחיפת כפות הידיים וסיבוב הזרועות, ואוטהנאסנה (כפיפה לפנים בעמידה) בווריאציות שונות. נמשיך בתנוחות עמידה המוכרות לכם, תוך התייחסות ל"קו האחורי של הגוף": אורדווה בדהאנגוליאסנה (ידיים משולבות מעלה) עם ובלי עזרת הקיר להארכה אנכית, בווריקשאסנה (תנוחת העץ) עם דגש על שיווי משקל וייצוב פנימי, גארודאסנה (תנוחת הנשר) המשלבת ליפוף רגליים וידיים ועובדת על ששת המפרקים הגדולים, ואוטהיטה טריקונאסנה (תנוחת המשולש המורחב) עם עזרת הקיר לדיוק ויצירת ביטחון וודאות. בישעור נחקור את ארדהא צ'נדראסנה (תנוחת חצי ירח) על הקיר לחיזוק והארכת הגב, ואת רצף ארדהא אוטהנאסנה עם פארשווא אוטהנאסנה ליצירת הארכה של מיתרי הברך.
נסיים את החלק האקטיבי בתנוחות הפוכות: חצי עמידת ידיים על הקיר או רגליים למעלה על הקיר להזרמת דם ושינוי פרספקטיבה. לאחר מכן נעבור לתרגול רסטורטיבי ומשקם: סופטה פאדאנגושטאסנה ופאוואנמוקטאסנה לשחרור המפשעות והקלה על הגב התחתון. נתרגל סופטה סוקאסנהעם תמיכה למפשעות, ולבסוף שאוואסנה (תנוחת הרפיה) עם תמיכות ספציפיות לבית החזה ולרגליים, המאפשרת הרפיה עמוקה, נשימה טבעית והשבה של אנרגיה.
דגשים עיקריים: חזרה לבסיס, חיבור לחישה, שחרור מתחים במפרקים, יציבות פנימית, התבוננות מודעת, שימוש בעזרים (קיר, שמיכה, קוביות) לדיוק ותמיכה.
רמה: מתאים לכל הרמות, עם הצעות לווריאציות.
משך: כ-90 דקות
ציוד נדרש: מזרן יוגה, קיר חשוף, חגורת יוגה (או צעיף/מגבת ארוכה), שמיכה/ות יוגה (או מספר מגבות עבות), בולסטר (או כרית/שמיכות מגולגלות), 1-2 קוביות יוגה (או ערימת ספרים), כיסא.
